L'entraînement en altitude, également appelé hypoxic training, est une méthode utilisée par les athlètes pour améliorer leurs performances en profitant des effets de l'hypoxie, qui correspond à une diminution de la quantité d'oxygène disponible. En altitude, l'air contient moins d'oxygène par rapport au niveau de la mer, ce qui oblige le corps à s'adapter.

Voici comment cela fonctionne :

1. Augmentation de la production de globules rouges : En réponse à la baisse d'oxygène, le corps stimule la production d'érythropoïétine (EPO), une hormone qui favorise la fabrication de globules rouges. Ces derniers sont responsables du transport de l'oxygène dans le sang. Un plus grand nombre de globules rouges permet donc d'améliorer l'oxygénation des muscles lors de l'effort.
2. Amélioration de la capacité aérobie : L'augmentation du nombre de globules rouges et de la capacité à transporter de l'oxygène peut améliorer la VO2 max, qui est un indicateur clé de la performance aérobie. Cela se traduit par une endurance plus longue et une meilleure récupération.
3. Efficacité métabolique : L'entraînement en altitude favorise également une adaptation au niveau des muscles, qui deviennent plus efficaces dans l'utilisation de l'oxygène disponible. Les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, augmentent leur capacité à produire de l'énergie, même en conditions d'hypoxie.

L’entraînement en hypoxie repose sur le principe de la réduction de la quantité d’oxygène disponible pour le corps, reproduisant ainsi les conditions rencontrées en altitude. Cette diminution de l’oxygène pousse le corps à s’adapter, en stimulant la production de globules rouges et en améliorant la capacité des muscles à utiliser l’oxygène de manière plus efficace. Il existe deux principales méthodes pour pratiquer l’entraînement en hypoxie : les masques hypoxiques et les tentes hypoxiques. Voici comment elles fonctionnent :

1. Les masques hypoxiques : pour des entraînements actifs

• Les masques hypoxiques sont utilisés lors de séances d’entraînement physique actives, comme la course à pied, le vélo ou des exercices de musculation.
• Ces dispositifs limitent l’apport en oxygène en simulant des conditions de haute altitude. Le masque est relié à un simulateur ou à un ballon de stockage d’air hypoxique. Ce ballon joue un rôle clé : il stocke une réserve d’air préalablement appauvri en oxygène, permettant une alimentation constante et stable pendant l’effort.
• L’utilisation du ballon de stockage garantit que l’athlète dispose d’un volume suffisant d’air hypoxique, même lors d’efforts intenses où la demande en oxygène est élevée. Cela permet d'éviter les fluctuations dans la concentration d’oxygène et assure une expérience d’entraînement optimale.
• Cette méthode permet aux athlètes de combiner des efforts physiques intenses avec des conditions d’hypoxie, favorisant une adaptation rapide.
• Avantages : Idéal pour des séances courtes et intenses, ce type d’entraînement est particulièrement utile pour développer la puissance, l’endurance et la tolérance à l’effort dans des conditions de privation d’oxygène.
• Exemple d’application : Sprints sur tapis roulant, intervalles de vélo ou circuits de musculation

2. Les tentes hypoxiques : pour une exposition passive

• Les tentes hypoxiques recréent un environnement à faible teneur en oxygène, similaire à celui rencontré en altitude. Ces tentes sont souvent utilisées pendant les périodes de repos ou de sommeil.
• En dormant, en travaillant ou en se relaxant dans une tente hypoxique, le corps est exposé de manière prolongée à des conditions d’hypoxie, ce qui stimule les adaptations physiologiques, comme une augmentation du nombre de globules rouges.
• Avantages : Cette méthode est idéale pour les athlètes qui souhaitent maximiser les bénéfices de l’hypoxie sans compromettre la qualité de leurs entraînements à haute intensité.
• Exemple d’application : Dormir 6 à 8 heures par nuit dans une tente hypoxique pour simuler un séjour prolongé en altitude.

Quelle méthode choisir ?

• Les masques hypoxiques conviennent parfaitement pour des séances actives et courtes, où l'objectif est de combiner effort physique et exposition à l’hypoxie.
• Les tentes hypoxiques, quant à elles, sont idéales pour une exposition prolongée et passive, notamment pour les athlètes souhaitant suivre la méthode "Live High, Train Low".

En fonction de vos objectifs et de vos besoins, ces deux approches peuvent être combinées pour maximiser les bénéfices de l’entraînement en hypoxie.

L'entraînement en hypoxie est utilisé par un large éventail d'athlètes, qu'ils soient amateurs ou professionnels, dans des disciplines variées telles que l'athlétisme, le cyclisme, la natation, le triathlon et les sports d'endurance.

Les coureurs de fond, marathoniens et cyclistes sur route, utilisent souvent l'entraînement en altitude ou en chambre hypoxique pour améliorer leur endurance et leur capacité respiratoire.

De plus, cet entraînement est de plus en plus populaire dans le domaine du fitness, que ce soit pour améliorer la performance cardiovasculaire, brûler plus de calories ou augmenter la VO2 max.

Il est également courant dans les sports collectifs comme le football, le rugby ou le basket, ainsi que chez les personnes qui se préparent à des compétitions en altitude ou cherchent à optimiser leur récupération.

Que vous soyez sportif professionnel, amateur, ou pratiquant de fitness souhaitant progresser, l'entraînement en hypoxie peut être un moyen efficace d'améliorer les performances physiques.

Les effets de l'entraînement en hypoxie varient en fonction de la durée, de l'intensité des séances, et de la réponse individuelle de chaque athlète. Généralement, les premières améliorations significatives peuvent apparaître après environ 2 à 3 semaines d'entraînement régulier en hypoxie.

Les adaptations physiologiques, telles que l'augmentation de la production de globules rouges et l'amélioration de la capacité respiratoire, prennent du temps.

Toutefois, pour des effets plus prononcés et durables sur l'endurance, la performance aérobie et la VO2 max, il est souvent recommandé de poursuivre ce type d'entraînement pendant 4 à 6 semaines.

Il est également important de noter que certains athlètes peuvent ressentir des améliorations dès la première semaine, tandis que d'autres auront besoin de plus de temps pour constater des résultats.

L'entraînement en hypoxie peut convenir aux débutants, mais il doit être abordé avec prudence et sous supervision, notamment en ce qui concerne l'intensité et la durée des séances. Pour une personne qui débute, il est essentiel d'adapter l'entraînement pour éviter des effets négatifs comme la fatigue excessive ou le surentraînement. Il est recommandé de commencer par des séances courtes, à faible intensité, dans un environnement contrôlé (par exemple, en utilisant une chambre hypoxique ou un simulateur). En plus de se familiariser avec la sensation de travailler avec moins d'oxygène, il est crucial de suivre un plan progressif et d’écouter les réactions du corps.

L'entraînement en hypoxie peut aider les débutants à améliorer leur condition physique globale, mais il est conseillé de consulter un entraîneur ou un professionnel de la santé avant de commencer.

L'entraînement en altitude et l'entraînement en chambre hypoxique reposent tous deux sur le même principe : réduire l'apport en oxygène pour forcer le corps à s'adapter.

L'entraînement en chambre hypoxique permet aux athlètes de s’entraîner à haute intensité tout en bénéficiant des effets de l'hypoxie.

Les simulateurs offrent une grande flexibilité que l'entrainement en altitude car il est possible de contrôler précisément le niveau d'oxygène.